[주안헬스 바디에이프] 집에서도 할 수 있는 복근운동루틴!
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안녕하세요 바디에이프 주안점 류창희 트레이너입니다~
벌써 곧 1월의 중반을 향해가고 있습니다.
이번년도는 아직 2월이 돼봐야 알겠지만 비교적 따뜻한 것 같습니다 ㅎ

껴입은채로 밖에서 쫌만 뛰어도 바로 땀이나네요 ㅠ
그래도 항상 감기 조십하시고 길이 미끄러우니 항상 조심해서 걸으시길 바랍니다!

남녀노소 복근을 만들고싶어하는 분들이 많을텐데요~
선명한 복근을 만들기 위해선 가장 중요한건 당연히 낮은 체지방입니다.
체지방이 적을수록 복근은 선명해지죠.

미용목적 뿐만 아니라 복근이 약하면 허리에 통증을 유발할 수 있고 허리부상에 노출되기 쉽습니다~
그래서 복근과 허리근육의 벨런스가 굉장히 중요한데요~
몸을키우기위해 운동하면서 스쿼트나 데드리프트 등과 같은 다양한 복합관절 운동들을 하면서
자연스레 허리도 같이 단련이되고 평상시 생활하면서 허리를 쓸일이 복부보다 많기 때문에
비교적 단련이 됩니다.
하지만 복근운동은 대부분 귀찮아서 안하게 되죠
이렇게되면 벨런스가 깨지기때문에 안정성이 깨지고 허리통증을 유발하게 됩니다.
그렇기 위해서도 복근운동을 해줄필요가 있습니다.
그리고 좀 더 두툼한 복근을 만들어주는데 도움이 될것입니다.
그래서 오늘은 집에서도 할 수 있는 쉽고 간편한 복근운동들 몇가지
소개하려고 합니다!
크런치
레그레이즈
사이드크런치
바이시클크런치
시티드니업
이렇게 5가지정도 소개하고자 합니다!
첫번째 운동으로 크런치입니다.
크런치는 복직근 운동이고 주로 상복부가 가장 많이 운동되는 운동입니다.
하는방법으로는 누워서 무릎을 구부린채로 발을 바닥에 위치해도 되고
영상처럼 다리를 들고 진행하셔도 됩니다.
영상처럼 다리를 들어 올려놓고 진행하게 되면 하복부에도 긴장감이 잡히기 때문에
전체적으로 복직근에 자극주기에 좋고 다리를 올림으로써 자연스럽게 허리가
바닦에 붙는다는 장점이 있습니다.
허리가 뜰경우 허리통증을 유발할 수 있고 비교적 복직근의 자극을 주기 힘들기 때문에
허리가 뜨지않게 유지하는 것이 중요합니다.
자세를 세팅해논상태에서 반동을주면 올리기 보단 어깨만 때어주어 복부를
말아 올라간다는 느낌으로 올라갔다가 천천히 긴장감이 풀리지 않게
버티며 내려갔다가 다시올라오고를 반복해주시면 됩니다.
다음운동은 레그레이즈입니다.
이운동도 복직근운동인데요~
하복부에 힘을 많이 쓰는 운동입니다.
누운상태에서 영상과같이 다리를 그대로 들어올려주시면 되는데요.
무릎을 쭉피고 진행할시 유연성이 안좋으면 뒷다리에 많이 텐션이 걸릴 수 있고
하체에 개입이 커질 수 있기 때문에 살짝 무릎을 구부린상태에서
지그시 다리를 몸쪽으로 들아올려주시면 됩니다!
이운동 또한 허리가 뜨지 않는게 중요합니다!
크런치 자세에서 진행하고자 하는 방향의 부위에 위로 올라갈 수 있게끔 자세를 잡으시고 아닌쪽 다리는 쭉펴줍니다 .
그상태로 크런치를 해준다 생각하고 진행해주시면 됩니다~
몸을 좀 들 돌려놓고 진행하면 진행하는 방향쪽의 복직근의 개입율도 높혀 자극을 줄 수 있습니다!
디음운동으로는 바이시클 크런치입니다!
복직근 외복사근 전체적으로 자극을 줄 수 있고 복직근의 좀 더 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
제가 소개해드린 크런치자세에서 팔과 다리가 교차되게 당겨주면 되는데요
외쪽 무릎을 몸쪽으로 끌고오면 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽무릎에 댄다는 느낌으로 몸을 굽혀줍니다.
진행할 때 다리가 자전거를 탄다는 느낌처럼 발을 굴르기 보다는 다리가 일자인 상태에서 무릎을 몸쪽으로 당겨온다는 느낌으로 가지고 왔다가 다시 역순으로 무릎을 펴주면 됩니다.
마지막운동으로 시티드니업입니다!
이운동같은경우에도 복직근운동이고 전체적으로 복직근의 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
다리를 피고 앉은상태에서 다리를 살짝 띄고 띈상태에서 무플을 가슴쪽으로 가져온다는
느낌으로 당겨주고 자연스럽게 상체도 같이 살짝 구부려주시면 됩니다!
오늘은 집에서도 간편하게 진행 할 수 있는 복근운동루틴을 소개하였는데요!
다른 큰근육 운동들 뿐만아니라 복근운동도 건강적으로도 미용적으로도
위해서 운동해주시면 좋을 것 같습니다!
감사합니다.
같이의 가치
꾸준함 무기로
Workout Everyday
-bodyape-
주안피티 바디에이프