[주안역 헬스 바디에이프]전면 삼각극 루틴!
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안녕하세요~ 바디에이프 주안점 류창희 트레이너입니다.
이제 8월도 거의 끝나가고 있습니다~
그렇다는건 여름도 이제 거의 끝나가고 있다는거겠죠 ㅎ
전 허리부상 때문에 고생중인데 여러분들은 항상 무조건 1순위로 부상 조심해서 하시길 바랍니다..!
오늘은 전면어깨루틴을 소개하려고 합니다!
삼각근의 전측후 다 중요하지만 아무래도 전면에서 봤을 때 볼륨감있고 거대한 삼각근을 표현하려면
전면삼각근이 정말 중요합니다.
그래서 골고루 다 열심히 해줘야 하지만 전면삼각근 운동은 꼭 더 열심히 해주시길 바랍니다!
요즘 프리웨이트 위주로 했지만 허리부상으로 인해 머신위주의 루틴으로 소개하려고 합니다.
확실히 머신으로 하니 비교적 안전하고
허리 부담없이 더 고립감 있게 진행했던 거 같습니다.
시티드 스미스 숄더 프레스 4set
케이블 프론트 레이즈 4set
스미스 비하인드 넥 프레스 4set
스탠딩 클로즈그립 케이블 프론트 숄더 프레스 3set
시티드 덤벨 숄더 프레스 3set
진행하였습니다
갯수는 정해놓고 하지 않고 자유롭게 했습니다.
첫번째로 진행한 스미스 숄더 프레스 같은경우에는
운동 초반부터 정말 즐겨하고 도움을 많이 받은 운동입니다.
스미스로 진행하는 바벨 숄더 프레스라고 보면 되는데 스미스에서 진행하기때문에
안전하게 비교적 고중량으로 고립감 있게 진행 할 수 있습니다.
다음으로 케이블 프론트 레이즈 진행하였습니다.
이번에 진행한 방식은 국내 보디빌더 정상급 선수이신 김성환선수가 진행한 방식으로 해보았습니다.
일반적으로 하는 케이블 프론트레이즈에 반대로 서서 진행하는 방법인데요
이완보다는 수축 즉 어깨 굴곡에 좀 더 초점을 두어 진행 할 수 있어 수축할때
전면삼각근의 깊은 수축감을 느낄 수 있었습니다~
다양하게 진행하면 좋을 것 같습니다.
다음은 스미스 비하인드 넥 프레스 진행하였습니다.
어깨 운동중 가장 좋아하고 가장 잘된다고 생각하는 운동중 하나입니다.
바가 머리 뒤로 움직이기 때문에 아무래도 어깨가 많이 스트레칭 됩니다.
전면삼각근의 강한 신장성 수축을 가져갈 수 있고 단축성 수축 또한 강하게 가져갈 수 있습니다.
위험한 동작중 하나이기때문에 정확한 자세로 집중해서 수행하시길 바랍니다.
디음으로는 스탠딩 케이블 프론트 숄더 프레스 진행하였습니다.
페러럴그립을 잡고 진행하기때문에 상완이 많이 안으로 들어온상태에서 진행되기때문에
전면삼각근의 개입율이 크고 깊은 안쪽까지 사용하기 좋습니다.
케이블로 진향하여 지속적인 자극을 가져가기 좋습니다.
마지막으로 시티드 덤벨 숄더 프레스 진행하였습니다.
덤벨로 하는 프레스이기때문에 한팔한팔 집중해서 해야하기 때문에
벨런스 맞추는데 도움을 주고 자유로운 가동범위를 이용하여
깊은 이완 수축을 가져갈 수 있는 운동입니다.
오늘은 전면삼각근 루틴을 소개해드렸는데요~
골고루 편식하지말고 운동해서 멋진 삼각근 만드시길 바랍니다 감사합니다.
같이의 가치
꾸준함 무기로
Workout Everyday
-bodyape-
주안피티 바디에이프
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