[주안헬스 바디에이프]한발을 이용한 앞다리 루틴!
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안녕하세요 바디에이프 주안점 류창희 트레이너입니다!
날씨가 확실히 추워지긴 했는데 또 점심 때쯤엔 덥네요ㅠ
그래서 점심 때마다 땀이 많이 나는 것 같습니다..
오늘은 오랜만에 제 하체운동 류틴을 공유하려고 하는데요~
오늘은 평소에 자주하는 방식이 아닌 가끔씩 하는 방법으로 진핸하였습니다.
보통 두발을 동시에 사용하여 고중량을 다루는 스쿼트를 먼저 운동을 하거나
아니면 두발을 이용한 익스텐션을 먼저 진행하거나 거의 두발을 같이 사용하는 운동들을
먼저 메인으로 많이 진행 하실 겁니다.
저는 오늘 거의 한발씩 진행하는 운동들로 구성하여 앞다리 운동위주로 진행하였습니다.
한발씩 하는 운동들에 장점으로는 먼저 머신을 이용한 한발운동은 타겟부위에 좀 더 고립하기 쉽고 잘 못 쓰는 부분까지 쓰기 유리합니다.
그리고 보통 두발을 사용할시 더 힘이좋고 잘쓰는 다리를 더 쓰고 좀 부족한 다리의 참여율이 적을 수 있는데요~
그래서 이런게 반복되면 불균형이 더 심해질 수 있기 때문에 한발씩 하는 운동들을 통해 개선하는데에 도움이 됩니다.
또한 프리웨이트 운동을 한발씩 했을 때는 균형을 잡기위해 우리가 안쓰는 미세한 부분까지 쓸 수 있고 머신과 마찬가지로 타겟부위에 좀 더 집중하기 좋고 가동범위를 더 가져가기 좋습니다.
그럼 이제 오늘 진행한 운동루틴을 소개하겠습니다~
원 레그 프레스 5set
원 레그 익스텐션 5set
스플릿 스쿼트 5set
내로우 스탠스 레그프레스 5set
핵스쿼트 5set
으로 진행하였습니다.
첫번째로 진행한 원 레그프레스로 한발씩 집중하여 대퇴사두에 좀 도 집중하고
대퇴직근에 좀 더 깊숙히 자극하여 진행해주었습니다.
다음으로 원레그 익스텐션을 진행하였습니다.
두발씩 진행하는 것보다 직근까지 더 집중하여 늘려주기 좋고 대퇴직근까지 깊숙히 자극하여 수축해주려면 고관절 굴곡을 해줘야하는데 두발로 진행하는것보다 한발씩 진행할 때 고관절 굴곡하기 더 쉽기 때문에 한발씩 진행하였습니다.
다음으로 스플릿 스쿼트 진행하였습니다.
보통 스쿼트를 진행하게 되면 골반이 틀어져 있거나 한쪽다리에 어느 부분이 더 타이트 하거나 하면
양쪽 벨런스가 깨지면서 수행하는 경우가 많습니다.
그래서 스플릿 스쿼트나 런지같은 운동들을 통해 똑같이 잘 쓸 수 있게 진행해주면 좋습니다.
다음으로는 내로우 스탠스 레그프레스 진행하였습니다.
앞전에 한발 운동들을 많이 진행 해주어 다리가 다 털린 상황이기 때문에 두발을 이용하여 발폭을 좁게 잡아 진행하였습니다. 발폭을 좁게 진행한 이유는 외측광근에 참여율을 높이기위해 진행하였습니다.
보통 스탠스를 어깨 넓이 혹은 골반 넓이 정도에 앞발을 벌려 운동을 진행 할텐데요
그렇게 진행하면 아무래도 외측광근보단 내측광근을 많이 사용하기 때문에
비교적 참여율이 적은 외측광근을 운동하고자 진행하였습니다.
마지막으로 핵스쿼트 진행하였습니다.
마지막으로 진행하여 이미 다리가 많이 털린 상태이기 때문에
프리스쿼트보단 코어에 부담이 적고 정해진 궤적으로
대퇴사두에 고립하기 더 좋은 핵스쿼트를 통해
적절한 중량으로 마지막 운동으로 진행하였습니다.
오늘은 제 앞다리 위주 하체운동 루틴 공유하였는데요~
보통 스쿼트나 레그프레스 레그익스텐션같이 두발을 이용한 운동들을 많이 진행하실겁니다.
오늘 저처럼 한발을 이용한 운동들도 편식없이 진행해주어야
불균형 방지에도 좋고 두발씩 진행 했을 땐 못느낀 새로운 자극을 느끼실 수 있을겁니다.
좋은하체 만드시길 바랍니다
감사합니다!
같이의 가치
꾸준함 무기로
Workout Everyday
-bodyape-
주안피티 바디에이프
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