운동 효율성을 위해서 알아야 하는 분할운동법!

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by 바디에이프 주안점 2024. 4. 10. 19:29

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안녕하세요 주안헬스 바디에이프입니다!

오늘은 선거가 있어서 꿀같은 휴일이네요 ㅎㅎ. 다들 투표 하시고 오운완 하러 가셨겠죠?! 다가올 여름을 대비해서 미리 운동해놓으셔야 멋진 핏 만드실 수 있으실겁니다!

오늘은 휴일이여서 비교적 시간적 여유가 있으셨겠지만 평일이나 일과가 있을 때 어떤식으로 운동하실 지 고민인 분들이 많으실겁니다. 시간적 이슈 이외에도 헬스장에 가서 어떤 운동을 해야할지 갈피를 못잡는 분들도 계실거에요. 오늘 글을 통해 ‘분할운동’에 대해서 이해하시고 목적성있는 운동 진행하시고 운동 효율을 올려보시죠~

주안헬스 바디에이프

근육이 성장하려면 근력운동으로 타겟부위에 손상을 주게되고, 영양과 휴식을 통하여 이 손상을 채워 회복을 하는것을 반복하며 근비대를 이끌어 나가야 합니다. 그런데 손상된 근육이 하루아침에 회복되지 않겠죠? 보통24~48시간동안 운동한 부위는 휴식을 취해야 합니다.

예를들어서 월요일에 가슴운동을 했고 근육에 피로가 쌓인 상태로 다음날 또 가슴운동을 하게되면 회복이 안되고 수행능력이 저하될 것입니다. 이때 신체 부위를 분할화 하여 다른 부위를 운동하게 되면 가슴근육은 휴식을 하게 되고 다른 부위를 운동하게 되어 부위별로 효율성을 챙길 수 있게 됩니다.

지금부터 여러가지 운동 분할법에 대해서 알아보겠습니다.

무분할

운동을 처음 접하시거나 초보자인 경우 한부위만 집중적으로 운동하시기보다 몸 전체의 근신경을 활성화 하시며 기본역량을 올리시는게 효율적이므로 하루에 신체의 전 부위를 운동하는 방법입니다. 본인이 운동초심자라고 생각되시면 무분할을 추천드립니다.

2분할

하루는 상체,다음날은 하체 이런식으로 나누어 몸의 부위를 두 부위로 나누어서 운동을 진행하는 방식입니다. 꼭 상체/하체가 아니여도 전면/후면 , 등•가슴/어깨팔•하체 이런식으로 나누어도 되니 정답이 없고 무분할이 적응 되셨으면 2분할로 넘어가시는 것을 추천드립니다.

3분할

운동부위를 세 부위로 나누어서 진행하는 방법입니다. 등/가슴/하체 ,밀기/당기기/하체 등등 분할할 수 있는 방식이 아주 많습니다. 저도 밀기/당기기/하체 방식으로 주6회1일 휴식 패턴으로 3분할을 진행중에 있습니다. 주2회 해당부위를 집중적으로 운동할 수 있는 장점이 있습니다.

4분할

등/가슴/어깨/하체 이런 식으로 하루 한부위를 하고 충분한 휴식을 할 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 3분할보다 더 한 부위를 집중 할 수 있습니다. 다만 운동을 아예 안가는 날이 많다면 한 부위가 쉬는날이 너무 길어져서 비효율적일 수 있습니다. 중급자 이상부터 추천드리는 분할법입니다.

분할운동 예시

무분할	전신
2분할	상체/하체	등/가슴,어깨팔/하체	전면/후면
3분할	가슴/등/하체	밀기/당기기/하체	가슴,등/어깨,팔/하체
4분할	가슴/등/어깨/하체	가슴,삼두/등,이두/어깨/하체	가슴/등/어깨,팔/하체

저는 원래 4분할로 운동을 진행했었으나 한 부위의3~4일의 휴식은 너무 길다고 생각되었고 주간 운동빈도를 늘리기 위해서 3분할로 운동을 진행하고 있습니다. 운동 분할에 정답은 없고 개개인의 운동시간, 운동수행능력, 약점부위 등등 많은 요소들을 고려하여 일주일 단위로 어떻게 운동을 해야 효율적일지 계산하여 프로그램을 짜시면 되겠습니다!!