[주안헬스 바디에이프] 서브운동으로 어깨 짧고 굵게 끝내기!

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안녕하세요~ 바디에이프 주안점 류창희 트레이너입니다!

이제 날씨가 서늘해져서 반팔을 입기엔 추운 날씨가 되었네요~

갑자기 날씨가 서늘해졌으니 감기들 조심하시길 바랍니다.

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오늘은 짧고 간단하게 서브운동으로 진행한 어깨운동 루틴을 공유하고자 합니다!

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어깨운동하기전 가슴운동을 진행하였는데요~

어깨와 가장 밀접한 관계를 가지고 있는 윗가슴 위주의 가슴루틴으로 진행한 후

서브운동으로 어깨를 진행하였습니다.

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어깨 운동전 가슴운동을 진행함으로써 보조근으로 어깨와 삼두근도 털어준 후

펌핑된 상태에서 적당한 중량으로 보조근으로 쓰인 어깨를 털어주는 방법으로 진행하였습니다.

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어깨운동 루틴은

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리버스 팩덱 플라이 3set

사이드 레터럴 레이즈 3set

시티드 덤벨 숄더 프레스 3set

스미스 인클라인 벤치프레스 3set

으로 진행하였습니다.

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첫번째 운동으로 진행한 리버스 팩덱플라이 입니다.

어깨 후면 운동인데요~

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가슴을 하면서 보조근으로 많이 쓰이는 부위는 전면삼각근이기 때문에

잠시 쉬어가는 느낌으로 먼저 길항근인 어깨후면부를 진행 해주었습니다.

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제가 이번에 진행한 방법 같은경우 견갑골과 승모근을 통제하지 않고

같이 적극 사용하여 후면삼각근의 깊은 수축감을 유도하였습니다.

 

 

 

 

 

 

다음운동으로 사이드 레터럴 레이즈 진행하였습니다.

어깨관절만 이용한 운동이고 주 타겟은 측면 삼각근이지만 전면삼각근도 같이 운동이 되어 비교적 고중량을 다룰 수 있는 프레스 운동전 팔꿈치 관절을 쉬어가는 느낌으로 전면 측면을 같이 털어주기 위해 진행하였습니다.

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진행방법으로는 너무 승모근의 개입이 크지 않게 어느정도 통제하였고 등에 조금의 긴장감을 유지하며 어깨를 밀어내도록 세팅한 상태에서 어깨 끝지점에 걸어놓고

어깨로 끌어 올린다는 느낌으로 진행하였습니다.

 

 

 

 

 

 

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다음은 시티드 덤벨 숄더 프레스입니다.

아무래도 앞전에 운동들로 미는 기능을 하는 부위들이 많이 지쳤기 때문에 적당한 중량으로 자세에 최대한 집중하여 진행하였습니다.

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전면삼각근이 메인인 운동이기 때문에 팔꿈치에 약간의 외회전을 걸어놓은 상태를 유지하면서 최대가동범위로 수행하도록 생각하며 진행하였습니다.

 

 

 

 

 

 

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마지막으로 스미스 인클라인 벤치 프레스 진행하였습니다.

앞전에 쓰인 윗가슴과 전면삼각근을 같이 운동 해주고자 진행하였습니다.

일반적으로 윗가슴 타겟으로 진행하는 이늘라인 각도보다 좀 더 위로 세팅해놓고 가동범위를 제한하여 전면삼각근의 개입률을 높이며 윗가슴과 같이 사용한다는 느낌으로 진행하였습니다.

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오늘은 서브운동으로 짧고 굵게 진행한 어깨운동 루틴을 공유하였는데요~

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어깨가 정말 좋아지고싶으시다면 어깨만 따로빼서 메인으로도 해주고 이렇게 가슴운동을 진행할때도 마지막에 보조운동으로 어깨를 진행해주어 자주 건드려주고 자세를 익히면서 하신다면 더 좋은 어깨를 만드는데 좋은방법중 하나입니다.

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한번 꼭 해보시길 바랍니다!

감사합니다.

 

 

 

 

 

같이의 가치

꾸준함 무기로

Workout Everyday

-bodyape-

주안피티 바디에이프

 

 

 

 

 

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